Порой нам бывает сложно заснуть, и начинает казаться, что подушка не такая мягкая или одеяло слишком жаркое, а вот уберешь – и без него холодно. Мешает и свет в соседнем доме, и доносящиеся с улицы голоса прохожих, будто всё кругом отпугивает сон.

Проблемы со сном – недосып, бессонница – очень негативно сказываются на нашем состоянии. Врачи предупреждают, если человек хронически не высыпается, то становится раздражительным, не может сосредоточиться, его преследуют головные боли, тревожность и панические атаки.

Даже одна бессонная ночь может серьезно навредить организму. Улучшить качество сна, его глубину и продолжительность помогут следующие правила:

№1: Ложиться и вставать в одно и то же время.

Это правило можно назвать «золотым». У нас есть внутренние биологические часы. Если мы их правильно настроим, ежедневно вставая в одно и то же время, то избавимся от всяких проблем с пробуждением – организм проснется сам, без помощи будильника.

Но для этого нужно и засыпать в одно и то же время, чтобы у мозга и тела было достаточно часов на восстановление и полноценный отдых. Причем не стоит слишком сильно отходить от привычного графика во время отпуска и в выходные дни. Так вы легче вернетесь в свой рабочий режим.

№2: Делать утреннюю зарядку.

Проснувшись, не вскакивайте резко с постели. Сначала пусть ваше тело отойдет от сна. Сделайте несколько круговых движений глазами, посмотрите из стороны в сторону, снизу вверх. Напишите ими свое имя, номер телефона или алфавит. Такая гимнастика очень полезна особенно тем, у кого есть проблемы со зрением.

Затем сделайте легкую зарядку прямо в постели. Вытяните поочередно руки, пошевелите ногами, потянитесь. Встав с кровати, умойтесь и сделайте уже нормальную зарядку для всего тела. Во время утренней гимнастики запускаются надпочечники и в кровь поступают кортизол, норадреналин и адреналин – гормоны, благодаря которым мы чувствуем бодрость. Посвятили 10-15 минут зарядке – можно и завтракать!

№3: Не считать облака или овечек.

Теперь о том, чего в постели делать нельзя. Вопреки распространенному мнению, считать овечек, облака или просто числа до ста или в обратном порядке перед сном не рекомендуется. Такое занятие не просто не помогает уснуть, а наоборот, прогоняет весь сон. Ведь при счете активизируется симпатический отдел нервной системы, который обеспечивает наше бодрствование.

Кроме того, в кровати нельзя читать, кушать, смотреть телевизор, работать за ноутбуком, сидеть с планшетом и смартфоном, вести переговоры по телефону или выяснять отношения. Если вам предстоит тяжелый день, распишите все дела вечером на листе бумаги и отложите все думы до утра – не берите хлопоты грядущего дня в кровать, они вам точно заснуть не помогут.

№4: Не ложиться спать на голодный желудок.

О том, что много есть на ночь вредно, слышали и знают все. Однако и пустой желудок для сна тоже ничего хорошего не сулит. Вы будете долго ворочаться с бока на бок, думая о том, как вкусно наедитесь за завтраком, а возможно, не вытерпев, встанете и среди ночи, чтобы перекусить.

Легкий ужин за 3-4 часа до сна – отличное решение этой проблемы. В это время диетолог Татьяна Педас рекомендует есть овощи, приготовленные на пару или запеченные в духовке, со специями и вкусными травами. Главное, не переедать, иначе весь кровоток от мозга будет перенаправлен к желудку, отчего заснуть будет очень тяжело.

№5: Подбирать правильное освещение.

Звучит удивительно, но готовить себя ко сну необходимо уже с обеда. Дело в том, что у нас есть гормон сна – мелатонин. Выработка мелатонина прекращается в дневное время суток из-за того, что в глаза поступает много солнечного света. Вечером, с наступлением сумерек, его концентрация в организме растет. Чем больше этого гормона в крови, тем легче мы засыпаем.

Поэтому там, где вы работаете, до обеда должно быть яркое освещение. Пришли в офис – откройте жалюзи, включите настольную лампу. После обеда сделайте освещение полуприглушенным, чтобы запустить выработку мелатонина. Не удлиняйте себе световой день, сидя перед экраном гаджетов в вечернее время. Свет от дисплея очень яркий, он остановит выработку мелатонина и прогонит сон.

№6: Никакого насилия!

Если вам не спится, то долго оставаться в кровати в этом случае не следует. Если не удалось заснуть через 15-20 минут, встаньте и выйдите из спальни в другую комнату. Включите приглушенный свет, тихую музыку и возьмите полистать журнал или книгу. Девушки могут погладить простынь, подготовить одежду к следующему дню. Парни – почистить обувь, расставить посуду в шкафу. Словом, найдите себе легкий физический труд и возвращайтесь в кровать только тогда, когда сон придет.

№7: Не употреблять алкогольные напитки.

Некоторым людям почему-то кажется, что перед сном полезно выпить, чтобы якобы крепче спать. Нет! Алкоголь – транквилизатор, он притормаживает работу нервной системы, отчего человек действительно засыпает легче, однако у него полностью разрушается внутреннюю структуру сна: он часто переходит из одной стадии сна в другую и в итоге к утру просыпается совсем разбитым.

Чтобы быстро и легко уснуть, примите душ, сделайте звук телевизора потише, закройте окна плотными шторами, постелите чистое, приятно пахнущее постельное белье. Проветрите комнату, в спальне должно быть прохладно, ведь когда тело охлаждается, мозгу хочется спать. Качество сна, а также содержание сновидений напрямую зависит от вечерних эмоций. Поэтому перед сном подумайте о чем-то приятном и хорошем. Полноценный отдых будет вам гарантирован.

А как вы боретесь с бессонницей? Поделитесь рекомендациями под этим постом.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 5 простых упражнений для здоровья спины

Казахстанцев призывают отказаться от «советской кухни»

Пять лучших активных видов спорта для здоровья

Мир в расфокусе: как спасти зрение

Еда против простуды: 7 вкусных лекарств

ТОП-5 табу во время болезни